Todos los ejercicios mostrados en la parte denominada Gym, deben de ir
acompañados de una alimentación sana, pues es la manera de proporcionar al
organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen
muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista, saber escoger
qué alimentos son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera
positiva en su rendimiento físico
¡Pero recordar!.
¡Para una mejor visualización!.
Comenzamos.
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Recomendación a titulo informativo:
1º
Si estás pensando en apuntarte al gimnasio y no has tocado una pesa en tu vida, te
doy unos consejos útiles que puedes usar para empezar de forma correcta.
Todos hemos tenido un comienzo en el gimnasio, así que es debes conocer algunas
cosas antes de hacer el loco. Has de saber que tus objetivos no se consiguen de la
noche a la mañana, y que todo requiere un esfuerzo y mucha dedicación a lo largo
del tiempo. Te dejo los consejos que más te pueden ayudar a ganar músculo desde
el principio, evitar lesiones y, en definitiva, a orientarte un poco en tu nueva
andadura.
2º
Si te has apuntado al gimnasio pensando en ponerte como los modelos o
culturistas de las revistas que ves en las fotos, olvídalo. En primer lugar, muchos
utilizan sustancias dopantes nada recomendables, y en segundo lugar, para
conseguir el físico que sueñas se requiere de muchísimo tiempo y dedicación
Dicho de otra manera sacrificio y esfuerzo. No te lo tomes a la tremenda, sé
paciente y verás cómo llegan tus objetivos poco a poco.
3º
No creo que veas a nadie en el gimnasio entrenando con polo y vaqueros, así que
utiliza ropa cómoda y de deporte. Asi mismo, cuida tu higiene y no te olvides la
toalla, aunque mucha gente no respete esto y deje su sudor por las máquinas. Si
quieres entretenerte, ya que al principio hacer pesas te puede resultar aburrido
lleva tu música en el móvil. Eso sí, si quieres que tu entrenamiento sea efectivo, no
dejes pasar demasiado tiempo entre series consultando todo el rato tus redes
sociales.
4º
Aunque veas una gran cantidad de personas agitando sus batidos de proteína en
el vestuario, recuerda que son simplemente una pequeña ayuda, y para nada son
la principal manera de ganar músculo, sobre todo si estás empezando. Aprende a
comer y alimentarte bien, lee, curiosea, estudia mucho sobre nutrición, intenta
hacer una dieta correcta y con el tiempo, viendo tus debilidades y fortalezas, ya
podrás pensar en si tomar algún suplemento te puede ir bien.
5º
Debido al boom de los gimnasios low cost, es probable que nadie te atienda en tus
primeros pasos. En todo caso, si hay un profesional en la sala de pesas, déjate
aconsejar a la hora de hacer los ejercicios y los movimientos básicos que debes
hacer para empezar a notarte más fuerte y adentrarte en el mundo del fitness
Seguro que sabe más que cualquier persona que pase por allí y quiera imponerte
su doctrina.
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La alimentación regla fundamental:
Verduras: Estas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, Fito
nutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir nos
aportan volumen y saciedad, pero poca energía) características por las cuales nos
ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar
nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a 3
raciones al día.
Frutas: Al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que
nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes, que nos ayudaran a
poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.
Cereales Integrales: En este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o
salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la
nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con
toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro
organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en las mejores
condiciones nuestro tono y forma muscular.
Carnes: Las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo
es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de
proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudan a recuperar
antes la masa muscular.
Pescados Blancos: Al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente
ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil
digestión; así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los
nutrientes necesarios para una mejor recuperación.
Pescados Azules: Hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador
salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones) porque aunque nos aportan
algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel
orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los
entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de
los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de
proteínas por cada 100g de alimento.
Lácteos Desnatados: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche
desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los
mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa
procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas
de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen
funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que
estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la
hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.
Realizar de forma regular y sistemática una actividad física, ha demostrado ser
una práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la
salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la
vida.
El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etc, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo
que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en
diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis
diabéticas.
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Beneficios biológicos:
Mejora la forma y resistencia física.
Regula las cifras de presión arterial.
Incrementa o mantiene la densidad ósea.
Mejora la resistencia a la insulina.
Ayuda a mantener el peso corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Reduce la sensación de fatiga.
Beneficios psicológicos:
Aumenta la autoestima.
Mejora la autoimagen.
Reduce el aislamiento social.
Rebaja la tensión y el estrés.
Reduce el nivel de depresión.
Ayuda a relajarte.
Aumenta el estado de alerta.
Disminuye el número de accidentes laborales.
Incrementa el bienestar general.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un
período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva cada
deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir
su plan de entrenamiento.
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